Exercitar-se logo de manhã tem uma tonelada de vantagens: te acorda, te prepara para um sucesso antes de começar o dia completamente e garante que você não vai esquecer de se exercitar mais tarde. Mas aí tem o problema do café da manhã.
Você precisa tomar café da manhã antes do treino?
Não, mas ajuda. Algumas pessoas acham que treinos em jejum são mais difíceis do que aqueles em que comeram antes. Embora isso dependa da pessoa, do treino e, até certo ponto, se você se acostumou a se exercitar com o estômago vazio.
Para um treino fácil, como uma corrida leve ou uma sessão curta de levantamento de peso, você pode não notar diferença entre treinar com e sem café da manhã. Nesse caso, faça o que preferir. Mas espere que o café da manhã ajude em:
- Trabalho cardiovascular ou de condicionamento de alta intensidade, como corrida rápida ou treinamento intervalado de alta intensidade.
- Treinos longos, especialmente aqueles que duram mais de 90 minutos.
- Qualquer treino após o qual você tende a se sentir anormalmente cansado, o que pode incluir treinamento de força pesado.
Se você tiver tempo suficiente pela manhã, pode acordar, tomar um café da manhã normal e, então, começar a treinar uma hora ou mais depois. Essa rotina funciona para muitas pessoas, mas alguns de nós tentam pegar a estrada ou a academia o mais rápido possível depois de acordar. Nesse caso, sua escolha de comida importa mais.
Qual é a melhor coisa para comer?
Carboidratos fornecem energia rápida, especialmente se você comê-los em uma forma que seu corpo possa processar rapidamente. Isso inclui principalmente açúcar e amidos, que são digeridos mais rapidamente quando não são combinados com muita gordura, proteína ou fibra.Em outras palavras, isso é diferente do que normalmente pareceria uma refeição saudável. Você terá tempo depois do treino para algo que digere um pouco mais lentamente. Mas se você tiver que comer imediatamente antes de um treino, vá com algo que seja principalmente carboidratos. Algumas opções tradicionais são:
- Brinde
- Uma banana
- Aveia ou aveia noturna
Você não precisa comer apenas carboidratos se não quiser. Sinta-se à vontade para colocar um pouco de manteiga de amendoim na torrada, se quiser, ou tome um iogurte, que contém carboidratos e proteínas. Experimente para ver o que atinge o ponto ideal entre o carboidrato e o saboroso.
E se eu não quiser comer carboidratos?
Isso depende de você, mas certifique-se de estar ciente dos efeitos potenciais no seu treino. Se você faz uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos, pode fazer sentido colocar alguns dos poucos carboidratos que você come bem antes do seu treino. E se você usa o jejum intermitente como parte de uma estratégia de perda de peso, você terá que equilibrar os prós e os contras de tomar café da manhã antes do treino. Novamente, um pequeno lanche pode ajudá-lo a ter mais energia para o seu treino sem descarrilar totalmente sua dieta.
Às vezes, as pessoas treinam em jejum de propósito porque isso “queima gordura”, mas isso só é verdade por um detalhe técnico. Se eu quiser manter mais dinheiro na minha conta bancária, posso pagar algo em dinheiro em vez de usar um cartão de débito. Mas, no final das contas, meu dinheiro ainda é todo meu dinheiro, não importa como eu tenha feito uma compra individual. Escolher um método de pagamento em vez de outro não me torna mais rico.Da mesma forma, “queimar gordura” durante um treino não afeta a quantidade de gordura que você terá em seu corpo no final do dia. Você pode queimar 200 calorias de carboidratos no seu café da manhã, ou pode queimar 200 calorias de gordura e então comer 200 calorias extras depois. O equilíbrio calórico total é o que importa, não os detalhes metabólicos de qual substrato suas mitocôndrias estão mastigando durante um treino.
E se eu não conseguir comer logo de manhã?
Existem algumas soluções para esse problema. Primeiro, você pode ficar bem sem café da manhã; algumas pessoas preferem treinar em jejum porque é mais fácil, e elas aceitam a leve fadiga. Você também pode querer acordar mais cedo para ter tempo de digerir uma refeição, ou simplesmente reorganizar seu treino para mais tarde no dia.
Mas geralmente há algo que você pode comer, se quiser. Bebidas são geralmente mais fáceis de digerir do que alimentos, então experimente um pouco de leite desnatado ou leite de amêndoa, e considere usar a versão adoçada (como leite com chocolate) ou adicionar algo como mel para carboidratos extras. Eu costumava pensar que um “shake” tinha que ser um grande smoothie cheio de frutas, gelo, proteína em pó e manteiga de amendoim, mas hoje em dia minha opção antes de um treino é apenas uma xícara de leite de amêndoa com chocolate, com ou sem soro de leite em pó, para começar a proteína do dia.
Se você realmente não pode comer antes do treino, pode comer durante ele? Treinos longos podem se beneficiar da nutrição intra-treino. Isso normalmente significa treinos com mais de 90 minutos, mas não há nenhuma lei dizendo que você não pode levar seu café da manhã com você para um treino mais curto. Se você corre, pegue alguns daqueles pacotes de gel que maratonistas e ciclistas de resistência usam durante as corridas. Se você levanta peso, misture um shake e leve com você para beber entre as séries.
No final das contas, o melhor café da manhã é aquele que você só descobre com a experiência. Não tenha medo de tentar algo novo: se você atualmente treina sem café da manhã, algumas mordidas de torrada antes podem fazer uma diferença da noite para o dia. Experimente e veja o que funciona para você.