Você precisa de exercícios aeróbicos, mobilidade, apenas séries de barra vazia ou talvez uma combinação personalizada?
Levantar peso é um exercício tão simples quanto possível: você pega a coisa e a coloca no chão. Mas isso não significa que você vai entrar na academia e simplesmente pegar a coisa. Um aquecimento adequado pode ajudar você a estar pronto para seu levantamento, então vamos falar sobre como criar sua melhor rotina de aquecimento de levantamento.
Por que um aquecimento é importante (e quando pode não ser)
Primeiro, vamos falar sobre por que fazemos aquecimento. As pessoas costumam falar sobre aquecimentos como se eles fossem magicamente prevenir lesões, ou que pular um resultaria em algum outro desastre. Isso não é necessariamente verdade. Eles também não farão muito pelas suas chances de sofrer de dor (ou não) após o treino. Se você se sente confortável andando direto da porta da frente para o rack de agachamento, não precisa adicionar um aquecimento.
Você provavelmente se beneficiará de um aquecimento se alguma destas condições for verdadeira em seus treinos de levantamento de peso:
- Você sente dores ou estalos no início dos treinos.
- As primeiras séries sempre parecem mais pesadas do que deveriam.
- Você tem dificuldade para assumir as posições necessárias para o treino (como a parte inferior de um agachamento).
- Faça exercícios que façam você respirar com dificuldade, como treinamento em circuito ou qualquer coisa em que você tenha que correr para completar repetições dentro de um cronômetro.
Um aquecimento pode resolver uma ou todas essas preocupações, preparando você para o trabalho de levantar. Seus músculos funcionarão melhor quando estiverem aquecidos (como, literalmente, em uma temperatura mais alta). Você também vai querer estar pronto para se movimentar de todas as maneiras que o levantamento exigir. Se seus tornozelos estiverem rígidos, por exemplo, movê-los vai ajudá-los a flexionar mais durante o agachamento.
Se você está preocupado com o aquecimento demorar uma eternidade, boas notícias: você só precisa incluir as partes do aquecimento das quais você, pessoalmente, precisa se beneficiar. Duas pessoas podem se aquecer de maneiras completamente diferentes para o mesmo treino. Então, vamos falar sobre os diferentes componentes de um aquecimento e como saber quais você precisa.
O cardio aquece e prepara você para o trabalho
Antes de levantar peso, muitas pessoas gostam de pular na esteira ou no remo por cinco a 10 minutos, ou talvez fazer alguns polichinelos. Um aquecimento cardiovascular como um desses oferece alguns benefícios:
- Aquece fisicamente os músculos,
- Isso faz com que pelo menos alguns dos seus músculos e articulações se movam.
- Ele coloca seus sistemas de energia (enzimas, etc.) no ritmo de fornecer energia extra aos seus músculos.
Lembra como, quando você corre, a primeira milha (ou os primeiros 10 minutos ou mais) parece lenta? Isso ocorre porque seu corpo está acelerando esses sistemas de energia para que você possa usá-los de forma mais eficiente durante o resto do treino. Se seu treino de levantamento mantém sua frequência cardíaca alta — como um WOD estilo Crossfit — este aquecimento cardiovascular é essencial para fazer com que o resto do treino não seja uma droga.
Se você for apenas levantar pesos no seu próprio ritmo, o exercício cardiovascular não é essencial, mas o calor e o movimento ainda podem ajudar você a se sentir melhor e servir como uma introdução mental e física ao trabalho que você está prestes a fazer.
O trabalho de mobilidade prepara você para atingir posições específicas
Não estamos (apenas) falando sobre alongamento aqui. Se você quer trabalhar sua flexibilidade fazendo alongamentos estáticos longos e profundos, é melhor guardá-los para depois do treino. Enquanto você se prepara para levantar, você pode querer fazer algum trabalho de mobilidade.
Mobilidade, neste contexto, significa ser capaz de se mover da maneira que seu treino requer . Se você vai fazer alguns agachamentos, e suas panturrilhas e tornozelos tendem a ficar rígidos, e essa rigidez impede que você afunde tanto no agachamento quanto gostaria , então você deve passar algum tempo antes de fazer seus agachamentos trabalhando na mobilidade de seus tornozelos.
Aplique esse mesmo princípio a qualquer exercício que esteja planejando. Se você tem dificuldade em arquear as costas no supino, faça um trabalho de mobilidade da parte superior das costas primeiro (eu gosto de deitar de costas em cima de um rolo de espuma). Se você for fazer snatches ou agachamentos acima da cabeça, pode ser que queira fazer alguns alongamentos de ombros . Alongar-se antes de um treino pode dar um impulso temporário à sua flexibilidade que dura durante o treino.
É nessa fase que o foam rolling e o alongamento dinâmico podem entrar. O foam rolling pode ajudar a soltar um músculo, como uma pequena massagem. E alongamentos dinâmicos são movimentos de aquecimento que levam suas articulações por qualquer amplitude de movimento que você pedirá que elas façam mais tarde. Pesquise no Google “trabalho de mobilidade para ___” e você terá muitas ideias.
No final das contas, o que você usa nesta seção do aquecimento deve ser o que melhor o ajudará a ter sucesso mais tarde no treino. Experimente adicionar ou retirar movimentos.
Exercícios de “ativação” preparam seus músculos
Às vezes é legal fazer um exercício que use quaisquer músculos que você usará no treino principal, mas com pesos mais leves ou até mesmo por meio de um movimento totalmente diferente. Por exemplo, pontes de glúteos com faixas podem ajudar você a se preparar para um treino em que o foco é agachamento ou impulsos de quadril.
Para ser totalmente claro, você não precisa “ativar” músculos para poder usá-los mais tarde, mesmo que os fornecedores de faixas de bumbum tentem convencê-lo de que esse é um passo essencial. Esses exercícios apenas dão aos seus músculos uma prévia do que eles farão no evento principal e podem ajudá-lo a passar por suas séries de aquecimento do levantamento principal (veja abaixo) um pouco mais rapidamente. Para mais informações sobre o que os exercícios de ativação realmente fazem, veja meu explicador .
Exercícios técnicos ajudam você a aperfeiçoar suas habilidades
Se você estiver fazendo um levantamento que exija técnica precisa, você pode querer praticar exercícios que ajudem com esse levantamento específico. Por exemplo, antes de fazer snatches, eu gosto de fazer exercícios apenas com a barra: talvez alguns hang snatches, ou overhead squats, ou tall snatches . Novamente, selecione exercícios para esta fase com base no trabalho de técnica que você precisa praticar. Agachamentos com cálice podem ser uma boa introdução para agachamentos com barra, por exemplo.
Suas séries de aquecimento com a barra vazia ou pesos mais leves
Este passo é essencial se você estiver fazendo um levantamento pesado. Digamos que você vai fazer agachamentos com 200 libras hoje. Só porque você se aqueceu com cardio ou mobilidade não significa que você está pronto para carregar 200 libras na barra e ir em frente. Em vez disso, você fará alguns agachamentos com a barra vazia e, então, talvez com 95 libras, 135 libras, 155 libras e 185 libras.
Embora os outros componentes de aquecimento que discutimos sejam negociáveis, a maioria dos treinadores de levantamento concordaria que essas séries de aquecimento com a barra são obrigatórias. Elas podem até mesmo substituir a maioria dos passos acima, porque se você fizer séries de aquecimento suficientes, você estará aquecendo seu corpo, passando pelos movimentos necessários, ativando seus músculos e praticando a técnica do levantamento que você está prestes a fazer.
Comece fazendo uma série com o mesmo número de repetições que você fará para suas séries de trabalho, ou mais. Então, se você for fazer cinco repetições com 200 libras, comece com uma série de 5 a 10 repetições com apenas uma barra. Então, adicione um pouco de peso, e depois adicione mais um pouco, e depois mais um pouco, até chegar ao peso alvo para sua primeira série de trabalho do dia. Os saltos exatos no peso não são importantes, desde que você tenha várias paradas no caminho para a série de trabalho do dia.
Como personalizar seu aquecimento
Gosto de pensar no aquecimento para levantamento de peso como uma combinação das minhas séries de aquecimento (conforme descrito na seção acima) mais tudo o que eu preciso e que minhas séries de aquecimento não cobrem adequadamente.
Então, se você sentir que precisa de mais trabalho de mobilidade do que as séries de aquecimento sozinhas lhe darão, você pode caminhar na academia, fazer cinco minutos na esteira para aquecer suas pernas e, em seguida, fazer alguns exercícios de foam rolling e alongamentos de tornozelo antes de começar a agachar. Você não fez nenhuma técnica ou trabalho de ativação, mas tudo bem se você não sentir que precisa.
Ou se sua mobilidade estiver boa, mas você estiver planejando fazer um treino em circuito e detestar ficar sempre sem fôlego entre os levantamentos, você pode se beneficiar de um aquecimento cardiovascular mais completo para garantir que esteja pronto para o ritmo rápido do treino.
Não tem problema que seu aquecimento seja diferente para cada treino, ou que ele mude ao longo do tempo. Atletas mais velhos frequentemente descobrem que precisam de mais tempo de aquecimento do que quando eram mais jovens, e todos nós podemos precisar de mais aquecimento em clima frio do que quando está quente. Descubra o que faz sentido para você , e construa seu aquecimento de acordo.