Não existe uma única dieta “melhor”, mas aqui estão alguns passos simples que farão com que você coma de forma mais saudável do que faz agora.
Comer saudável é bom para você, não importa quem você seja ou quais sejam seus objetivos. Você não precisa estar tentando perder peso para comer de forma mais saudável , por exemplo. Mas pode ser complicado saber por onde começar, então aqui estão suas diretrizes básicas para uma alimentação saudável. Frutas, vegetais e proteínas são alguns dos lugares mais fáceis para começar, e eles terão os maiores impactos.
Não existe dieta perfeita
Antes de começarmos, uma regra básica importante: não existe uma maneira verdadeiramente perfeita de comer. Não importa o que seu amigo cetogênico diga, ou sua mãe que tem esse plano de dieta que você simplesmente tem que tentar, ou mesmo aquelas listas classificadas das “melhores” dietas . Quando as dietas para perda de peso são testadas umas contra as outras, todas funcionam quase da mesma forma. E se você está apenas comendo saudável para, você sabe, sua saúde (que ideia!), ainda há muitas maneiras de fazer isso. Então, vamos falar sobre as coisas que quase todas as abordagens de alimentação saudável têm em comum.
Embora eu liste vários bons pontos de partida abaixo, você não precisa fazer todos eles — escolha um por enquanto. Assim como com exercícios, leva tempo para se acostumar a um hábito. Comer de forma mais saudável pode envolver muitos hábitos diferentes , como aprender novas receitas ou comprar mantimentos diferentes dos que você está acostumado, então dê a si mesmo algum tempo para aprender e se acostumar.
Coma mais frutas e vegetais
Se você mudar apenas uma coisa, faça isso. A maioria de nós não come vegetais suficientes, ou comemos os mesmos poucos repetidamente. Coma mais vegetais e mais tipos de vegetais. O mesmo com frutas, especialmente frutas frescas. (Torta de maçã é tecnicamente uma fruta, mas não é bem isso que quero dizer.) Frutas e vegetais contêm fibras, das quais a maioria de nós não consome o suficiente, incluindo tipos solúveis, insolúveis e prebióticos. Eles também contêm vitaminas e minerais que a maioria de nós poderia usar mais, como vitamina A e potássio . E eles contêm muitos fitonutrientes, que são compostos químicos naturais que não se qualificam como vitaminas, mas que ainda são provavelmente bons para nós. Por exemplo, o betacaroteno é uma forma de vitamina A, mas há pelo menos 40 outros carotenos que podemos obter em nossas dietas. Coma uma variedade de frutas e vegetais, e você cobrirá muitas bases.
Como fazer : Tente adicionar uma fruta ou vegetal a pelo menos uma refeição por dia. (Quando você pegar o jeito, desenvolva e adicione outro.) Sinta-se à vontade para tornar isso conveniente: vegetais congelados são tão nutritivos quanto frescos ( às vezes mais ). Você pode jogar espinafre cozido congelado em praticamente qualquer molho ou sopa, ou assar um monte de vegetais — frescos, congelados, o que for — em uma assadeira para um acompanhamento ou refeição fácil. Tudo fica gostoso temperado e assado .
Obtenha proteína suficiente
Não é difícil obter proteína suficiente em uma dieta normal, mas, ao revisar o que come, certifique-se de que está abrindo espaço para ela. Proteínas magras como peixe, frango e tofu são uma excelente base para sua dieta. Incluir ou não as mais gordurosas, como carne vermelha, depende de seus objetivos para sua dieta (incluindo se seu médico o aconselhou a limitar esses alimentos por motivos de saúde).
Se você está tentando perder peso, precisa de mais proteína do que a média das pessoas . Quanto menos comida você come, mais proteína precisa ser. Lembre-se, proteína é um nutriente encontrado em muitos alimentos; não é só nas carnes e no tofu em si. Acostume-se a ler rótulos (ou pesquisar no Google o conteúdo de proteína dos seus alimentos) para ter certeza de que está consumindo bastante. Os números estão no nosso guia de proteína . Se você se exercita muito, também precisará de mais proteína do que a média das pessoas.
E não se preocupe com as mensagens alarmistas que você pode ter ouvido sobre como já consumimos “muita” proteína. Isso é um mito , nascido de alguns mal-entendidos sobre como a RDA para proteína é calculada. Quando você verifica os números, descobre que a pessoa média come apenas proteína suficiente, e muitos de nós estamos em grupos que deveriam consumir mais do que o mínimo. Se você é um adulto mais velho, por exemplo, provavelmente precisa de significativamente mais do que já está consumindo.
Coma menos açúcar e alimentos processados
Não é realista cortar completamente o açúcar e os alimentos processados da sua dieta. O processamento é relativo , de qualquer forma; cozinhar é uma forma de processamento. Mas se você se pega comendo muitos desses alimentos, pode ser útil se perguntar: O que eu poderia estar comendo em vez disso?
Em vez de um cereal matinal de caixa, por exemplo, você pode fazer sua própria aveia ou aveia noturna. Se você bebe muito refrigerante, talvez não se importe em trocar algumas dessas bebidas por água ou água com gás. E se você come muitos doces ou salgadinhos, talvez possa fazer suas refeições um pouco maiores (mais proteína? Mais vegetais?) para que seja menos provável que você tenha um desejo por lanches no final do dia.
Facilite a alimentação saudável
Pretender comer saudável é a parte fácil. Na verdade, é pegar a refeição ou lanche certo quando você está ocupado ou exausto que faz as pessoas tropeçarem. Então pense com antecedência sobre o que você quer comer e organize as coisas para facilitar.
Coloque frutas frescas em um local conveniente e coloque os doces no fundo de um armário. Pique alguns vegetais no fim de semana e cozinhe um pouco de arroz integral para que eles estejam prontos para serem preparados quando for a hora da refeição. Se você gosta de preparar o jantar, mas tende a se perder na hora do almoço, vá em frente e prepare um almoço para a noite (mesmo que trabalhe em casa) para que você só precise abrir sua lancheira quando for a hora de comer.
Comer saudável não significa necessariamente cozinhar do zero, a propósito. Adoro comprar sacos de vegetais congelados ou misturas de vegetais/grãos do Trader Joe’s e combiná-los com qualquer proteína que eu tenha em mãos (geralmente também comprada e descongelada do Trader Joe’s, desculpe, sou previsível). Não é trapaça facilitar as coisas para você. Se você acha que preparar suas refeições com antecedência pode ajudar, confira meu guia para adquirir o hábito de preparar refeições sem ficar sobrecarregado com a cozinha ou entediado com as refeições .
Monitore calorias somente se você realmente quiser ou precisar
Se você está tentando ganhar ou perder peso, o que precisa acontecer é que sua ingestão total de calorias precisará mudar em relação ao número de calorias que você queima . E se seu peso estiver mudando, mas você não quiser, você precisará que sua ingestão de calorias e queima de calorias sejam iguais. Monitorar sua alimentação e contar calorias pode ajudar você a controlar se os números estão indo do jeito que você quer.
Dito isso, não monitore calorias só porque você sente que “deveria”. Se você não tem uma meta específica, ou se você é flexível sobre o cronograma, você não precisa baixar o MyFitnessPal só porque é isso que todos os seus amigos de dieta estão fazendo. (Cronometer é o melhor aplicativo para monitorar refeições de qualquer maneira , e você pode ter um melhor controle sobre seu ganho ou perda de peso com o Macrofactor (pago) ou uma solução DIY gratuita .)
Se você acabar contando calorias, um aviso: não tente um número surpreendentemente baixo, mesmo que tenha força de vontade para fazer funcionar. ( 1200 calorias são rações de fome .) Déficits extremos de calorias podem fazer você perder músculos, não apenas gordura, o que pode deixá-lo, ironicamente, menos em forma do que quando começou. Mudanças graduais são mais sustentáveis de qualquer maneira.