“Descansar” realmente significa “sentar e não fazer nada”?
O descanso é uma parte crucial do treinamento de força. Dependendo do exercício e dos seus objetivos, você pode acabar descansando 30 segundos, ou um minuto, ou três a cinco minutos . Então, o que você realmente faz durante esse tempo? Vamos falar sobre suas opções, tanto em termos de eficácia do treinamento quanto de etiqueta da academia.
Literalmente não faça nada
Por mais estranho que pareça no começo, essa é a melhor opção para a maioria das pessoas, na maioria das vezes. Na verdade, descanse . Não alongue, não trabalhe um músculo diferente; apenas permita que seu corpo se recupere.
Algumas academias terão bancos, banquetas ou cadeiras dobráveis perto das plataformas onde as pessoas estão levantando pesos pesados (e, portanto, precisam de descansos mais longos). Estou pensando principalmente em academias de levantamento de peso e levantamento de peso , mas já estive em academias grandes como a Crunch, que também fornecem assentos. E assentos improvisados são comuns em muitos outros lugares — quem nunca se sentou em uma caixa plyo ou em alguma outra superfície conveniente?
Fazer tarefas
Há muitas pequenas ações que você faz na academia (ou deveria fazer) que não são explicitamente exercícios. O descanso entre as séries é o momento perfeito para fazer essas pequenas tarefas de manutenção. Coisas como:
- Altere os pesos para o que você precisará para sua próxima série.
- Anote o que você acabou de levantar em seu caderno ou aplicativo de levantamento .
- Se você gravou um vídeo , assista-o para dar um feedback para a próxima série.
- Corte o vídeo para que você (ou seu treinador, ou seus amigos) não precise assistir a todos os 20 segundos de você se atrapalhando com a câmera e ajustando seu cinto antes de realmente levantar.
- Tome um copo de água e, se necessário, faça um lanche .
- Limpe depois de você! Coloque no rack quaisquer pratos e halteres que você não estiver usando.
Comece o aquecimento para o seu próximo exercício
Durante as últimas séries de um exercício, é hora de começar a pensar sobre o que você fará em seguida. Isso pode significar pegar o equipamento que você vai precisar ou trocar seus sapatos, mas também é uma excelente oportunidade para começar a aquecer — especialmente se for um exercício que pode se beneficiar de um pequeno trabalho de mobilidade suave.
Digamos que você tenha algumas séries de agachamentos restantes, mas depois disso você fará um pouco de pressão acima da cabeça. Você provavelmente quer aquecer seus ombros com algum trabalho de mobilidade para que você não fique tão tenso quando atingir aquela posição estável acima da cabeça. Ou talvez seja o contrário, e você está pressionando, mas depois fará agachamentos. É um ótimo momento para começar a fazer algum trabalho de mobilidade do tornozelo para que você consiga atingir confortavelmente um agachamento mais profundo.
Andar (ou dançar)
Quando os pesos são de rotina, eu sento e relaxo. Quando eles ficam pesados, eu preciso andar. (Em competições de levantamento de peso, eu não apenas estabeleço uma plataforma de aquecimento, eu também escolho um caminho de caminhada que eu possa andar entre as tentativas.)
Ou se você é uma pessoa mais alegre e cheia de energia, talvez você só queira dançar. Você verá isso com mais frequência em pessoas que levantam peso em casa, ou em uma academia pequena e amigável onde uma festa de dança improvisada pode ocorrer entre amigos. (Sozinho na minha academia na garagem, sou conhecido por colocar algumas boas músicas de karaokê e cantar junto, com ou sem dança.)
A ideia não é fazer um cardio extra ou dar seus passos, mas apenas se manter ocupado e solto e se divertir — ou, se você estiver nervoso com um grande levantamento, manter a cabeça fria. Em uma academia comercial movimentada, certifique-se de não andar muito longe e considere deixar sua garrafa de água ou bolsa de ginástica em seu equipamento para que as pessoas saibam que ele ainda está ocupado.
Leia ou role seu telefone
Eu prometo que é realmente OK olhar para o seu telefone entre as séries. Você provavelmente está fazendo isso de qualquer maneira. Lá está seu aplicativo de levantamento, seus vídeos que você fez para verificar sua forma de agachamento — e, sim, suas mensagens de texto e mídias sociais habituais.
O risco que você corre aqui é que você vai se distrair e descansar muito tempo. Do seu próprio ponto de vista, um descanso de 10 minutos entre as séries pode interferir na sua próxima série, deixando você mental e fisicamente despreparado. Também pode prolongar seu treino; manter os tempos mínimos de descanso necessários fará com que você entre e saia da academia muito mais rápido.
Da perspectiva dos outros, uma pessoa que fica sentada em uma máquina por 10 minutos rolando está cometendo um pecado imperdoável na etiqueta da academia. Não descanse mais do que o necessário, se estiver segurando o equipamento. (Dito isso, se você for educado com os outros que se aproximam e aceitar pedidos para “ trabalhar em ” (revezar) enquanto você rola, você está moralmente livre.)
Para seu próprio bem, defina um cronômetro quando fizer qualquer coisa que possa distraí-lo entre as séries. Gosto de como posso programar tempos de descanso em um treino de relógio Garmin , mas a Hevy também tem um cronômetro, e você sempre pode usar um cronômetro antigo e regular do seu relógio ou telefone.
Outra dica: esteja atento ao que você está fazendo no seu telefone. Agora não é hora de entrar em uma discussão na internet, ou verificar seu e-mail de trabalho e ver o que estará esperando por você no escritório. É um bom momento para jogar joguinhos no seu telefone, ou ler um e-book, ou montar sua próxima ótima playlist de exercícios.
Superconjunto (com moderação)
Estou deixando essa opção para o final porque não quero que ela seja sua opção preferida. Só porque você pode fazer um exercício enquanto descansa para outro, não significa que você deva .
Por que não? Se você realmente quer dar aos agachamentos sua energia total, por exemplo, não faça pull-ups no suporte de agachamento entre eles. Você vai se cansar mais do que imagina e não vai dar o seu melhor nesses agachamentos.
Mas supersets podem ser ótimos se você estiver disposto a sacrificar um pouco de peso por muito tempo. Eles são melhores para exercícios em que o peso exato não importa — você pode combinar flexões de bíceps com extensões de tríceps, ou pull-ups com dips (desde que você seja uma pessoa que consegue fazer várias repetições de cada com facilidade).
Para fazer um superset, você só faz um set do primeiro exercício, depois um set do segundo, depois descansa um pouco (se necessário) e repete. Eu tenho uma lista dos melhores pares de supersets aqui — normalmente você vai querer trabalhar músculos opostos, como um exercício de empurrar com um exercício de puxar.