Este treino semiestruturado pode ser um ótimo trabalho de velocidade, desde que você descubra como começar.
Fartleks são um treino de corrida bem conhecido e popular — ou pelo menos é algo sobre o qual os corredores falam o tempo todo. Mas quantos de nós já saíram e disseram “Vou fazer um fartlek hoje” e realmente fizeram? A ideia original é que o treino não seja estruturado (o nome significa “jogo de velocidade”), então é difícil planejar um. Aqui está o que você precisa saber sobre fartleks e algumas diretrizes para se preparar para um divertido e produtivo.
O que conta como uma corrida de fartlek?
“Fartlek” vem de um termo sueco que significa “jogo de velocidade”, e é geralmente descrito como algo que você simplesmente sai e faz por diversão. Você escolhe um ponto de referência — digamos, uma caixa de correio à frente — e decide correr mais rápido até chegar lá. Então você desacelera novamente.
A maioria dos corredores e treinadores concordaria com essa descrição, mas quando você tenta definir uma corrida fartlek, as coisas começam a desmoronar. Se você corre rápido por um minuto e devagar por quatro, isso é um fartlek ou apenas um intervalo baseado em tempo? Você pode correr fartleks em um ritmo específico ou apenas fora das vibrações? Eu até vi uma publicação no Reddit que afirmava que não é um farlek de verdade se você sabe quanto tempo vai correr cada segmento — você precisa de um treinador para apitar quando você menos espera.
Ainda assim, aqui estão alguns pontos em comum entre as descrições que li, e podemos usá-los para nos orientar:
- Uma corrida fartlek inclui segmentos curtos de corrida mais rápida e mais lenta.
- A corrida mais lenta ainda é corrida, geralmente em torno do seu ritmo fácil. Então, esta não é uma situação de sprint e caminhada, mais como trote e aceleração. (Se você precisar caminhar nessas recuperações, mantenha seu ritmo forte e poderoso.)
- Não são necessários ritmos e tempos precisos.
- Os segmentos mais rápidos devem ser curtos, e os segmentos fáceis devem ser mais longos.
- Seus sinais para acelerar e desacelerar podem vir do seu ambiente, dos seus parceiros de treino, dos seus caprichos ou de um plano vago que você tinha quando começou.
- Uma corrida fartlek deve ser mais difícil do que uma corrida fácil.
Por que fazer um fartlek?
Os benefícios das corridas de fartlek dependerão de como você as faz. Alguns fartleks são basicamente uma corrida de limiar, alguns acabam sendo corridas longas com algum trabalho de ritmo de maratona no meio, e alguns são apenas trabalho de velocidade padrão com um nome diferente. Todos eles terão benefícios diferentes. Se um treinador ou programa escrito disser para você fazer uma “corrida de fartlek”, certifique-se de obter esclarecimentos sobre o que isso significa.
Aqui estão algumas das razões comumente dadas para incluir corridas de fartlek em um programa:
- Se o corredor escolher seus próprios intervalos, pode ser divertido e lúdico, uma espécie de pausa mental do treinamento estruturado.
- Como não há metas rígidas de ritmo, ele pode servir como uma transição entre uma corrida fácil e a introdução de um trabalho de velocidade mais estruturado (por exemplo, ao terminar sua pré-temporada e começar a treinar para uma corrida).
- A variedade na corrida pode torná-la um pouco menos chata do que uma corrida de limiar padrão ou longa.
- Você não pode comparar seus tempos ou ritmos com o que fez anteriormente, já que cada fartlek é diferente. Isso pode ajudar se você ficar ansioso sobre se está “melhorando” o suficiente.
Exemplos de corridas de fartlek que você pode tentar hoje
Então, temos algumas diretrizes e sabemos quando e por que podemos tentar uma corrida fartlek. Com isso, você pode praticamente montar sua própria versão — mas eu gostaria de dar alguns exemplos para começar. Não há respostas erradas, então sinta-se à vontade para adicionar as suas!
Para qualquer uma delas, planeje começar e terminar sua corrida com pelo menos cinco a 10 minutos de corrida leve (ou como você preferir para aquecer e esfriar).
A música fartlek
Você precisará de uma boa playlist para esta. (Felizmente, temos um guia do nosso instrutor residente de spinning sobre como criar uma ótima.) Quando a música for lenta, corra devagar. Quando o refrão pegar um pouco de energia, você também pode. E se atingir uma grande ponte emocional, você sabe o que fazer.
Você também pode fazer essa mesma ideia música por música. Alterne músicas relaxantes com outras mais energéticas e combine essa energia com sua velocidade de corrida. Lembre-se, é um fartlek, então você sempre pode pular ou repetir uma música como achar melhor.
O fartlek da colina
Você tem uma rota com algumas pequenas colinas ou partes desafiadoras aqui e ali? Corra devagar, mas quando chegar a um desses pontos especiais, aumente um pouco a velocidade e suba a colina. Ou, se as colinas forem muito íngremes para que isso seja realista, escolha retas planas ou descidas onde você pode realmente abrir e movimentar suas pernas.
O fartlek do poste de luz
Este é bom para algumas diretrizes baseadas em distância se você corre em um lugar com postes de luz, caixas de correio ou alguma estrutura repetitiva similar. Começando em um poste, corra rápido até atingir o próximo, então trote devagar até passar por mais dois ou três.
Gatilhos do tipo “Haul ass”
Adoro essa ideia, que surgiu de um antigo comentário do Reddit . O redditor diz: “Aprendi sobre corridas de fartlek no Exército dos EUA e, até hoje, tenho certos pontos nas minhas rotas que considero segmentos ‘haul ass’. Também tenho uma regra de que, se certas músicas aparecem na minha lista de reprodução quando configuradas para embaralhar, é o modo sprint ou pule a música.”
Isto é como uma versão de trabalho de velocidade do desafio “correr até” . Os segmentos “puxar o traseiro” podem ser uma colina favorita ou uma reta, como discutimos acima, mas você pode criar opções mais criativas também. Aqui estão algumas: Se você passar por um piquenique com um aparelho de som tocando, corra mais rápido enquanto estiver ao alcance da voz. Se você vir um cachorro fofo ou um pássaro de aparência legal, corra mais rápido por 30 segundos. E, claro, o favorito de todo corredor de parque, “ultrapasse aquela pessoa na minha frente”. Eles não precisam saber que você acha que é uma corrida.
O parceiro fartlek
Este é como o tipo de fartlek “escolha uma caixa de correio”, mas o problema é que você e seu companheiro de corrida podem se revezar. Isso pode ser brincalhão, cruel ou qualquer coisa entre os dois, dependendo de como você e seu companheiro se dão bem. (Ele me fez correr uma bem longa? OK, vou fazê -lo correr morro acima!)
Fartleks baseados em tempo
Alguns dirão que estes não são fartleks de verdade, mas desculpe — muitas pessoas correm intervalos baseados em tempo com metas de ritmo soltas e os chamam de fartleks. Aqui estão alguns que eu vi: ,1 minuto rápido/4 minutos fácil
Pirâmide para cima e para baixo: 1 minuto rápido, 1 minuto fácil, depois 2 de cada, 3 de cada, depois 2, depois 1. Corra devagar por um tempo antes de começar a próxima pirâmide.
Apenas decrescente: 5 minutos rápidos, 5 fáceis, depois 4, 3, 2 e 1.
O fartlek da esteira
Agora estou percebendo que algumas das minhas maneiras de tornar a esteira menos chata são, na verdade, fartleks. Minha favorita é a regra simples de “mudar algo a cada quarto de milha”. Isso pode significar um aumento na velocidade ou uma diminuição na velocidade. Um pequeno solavanco na inclinação. Talvez eu apenas tente terminar esse último quarto de milha o mais rápido possível.
Novamente, crie suas próprias regras. Você pode fazer intervalos baseados em tempo como acima, ou escolher gatilhos como correr por 30 segundos sempre que um número 7 aparecer em qualquer uma das leituras na sua frente.