O que se qualifica como “pesado” varia de pessoa para pessoa.
Levante peso pesado para construir músculos: Esse é um conselho que você provavelmente já viu em um milhão de lugares, quer esteja querendo ficar mais forte, ficar “tonificado” ou simplesmente colher os benefícios para a saúde de ganhar um pouco de músculo . Mas quão pesado é “pesado” e como você sabe se seu treino se qualifica?
Não há um número específico de libras que constituirá “pesado” para todos. O que é pesado para uma adolescente pegando um haltere pela primeira vez será muito menos do que o que é pesado para um homem forte profissional. (Se você quiser comparar seus levantamentos com os de outras pessoas, sites como o Symmetric Strength podem mostrar onde você está — mas, por favor, considere essas comparações apenas para diversão.)
Em termos básicos, o treinamento “pesado” é uma abreviação para treinamento de resistência que está em uma faixa de repetições baixas e fica mais pesado com o tempo. Este é o tipo de treinamento que proporciona os maiores ganhos em termos de força e tamanho muscular.
Treinar pesado não é a única maneira de construir músculos, mas é uma maneira eficaz. Aqui estão as perguntas que você deve se fazer ao tentar descobrir se está treinando pesado o suficiente.
Quantas repetições você está fazendo?
O treinamento para força geralmente faz você fazer de 1 a 5 repetições em cada série. O treinamento para hipertrofia (músculos maiores) geralmente fica na faixa de 8 a 12.
A verdade é que não há muita diferença nos resultados entre os dois métodos; ficar mais forte lhe dá músculos maiores e ficar com músculos maiores o torna mais forte. Eu diria que, contanto que você esteja fazendo 12 repetições ou menos, você está em uma faixa apropriada para dizer que está treinando pesado.
Quando você faz muito mais do que isso — 15, 20, 50 repetições — você está treinando sua resistência muscular mais do que força. Você pode construir alguma força dessa forma, mas não é isso que você está buscando quando está tentando treinar pesado.
Quão duro o conjunto parece?
Digamos que você esteja fazendo agachamentos em séries de oito. Isso pode ser considerado um treinamento pesado, mas apenas se você estiver carregando os agachamentos o suficiente para que seja difícil fazer todos os oito. Para alguns exercícios e algumas metas, você pode estar almejando treinar “até a falha” — literalmente, até que não consiga fazer outra repetição. Um exemplo seria se você estiver fazendo oito flexões de bíceps e não conseguir fazer uma nona.
Mas você também pode chegar perto da falha sem realmente chegar lá. Por exemplo, se você estiver fazendo agachamentos, uma série de oito pode ser feita com um peso que você conseguiria fazer por 10 ou 11 repetições se você realmente se esforçasse. Isso ainda conta como treinamento pesado.
O que não conta é se você está fazendo oito repetições de agachamento goblet com um haltere leve porque é o único haltere que você tem, ou porque você está intimidado sobre aumentar o peso. Levantamento pesado é quando você está fazendo a faixa de repetições apropriada com um peso que é desafiador dentro dessa faixa .
Você está aumentando o peso ao longo do tempo?
A única maneira de manter o levantamento desafiador conforme você fica mais forte é continuar aumentando o peso. Isso não significa que você precisa ir mais pesado toda vez, mas significa que você pega um peso mais pesado quando fica um pouco mais forte.
Para usar o exemplo do agachamento goblet, talvez agachar com um haltere de 20 libras tenha sido desafiador na primeira vez que você tentou. Mas uma ou duas semanas depois, você provavelmente consegue fazer as mesmas oito repetições com um haltere de 25 libras. Em pouco tempo, pode fazer mais sentido fazer agachamentos frontais com uma barra, para facilitar a adição de mais peso. OK, agora você está levantando peso pesado.
Mas se você continuasse fazendo as mesmas séries de oito agachamentos com o mesmo haltere de 20 libras, você não estaria se desafiando eficientemente a construir músculos ou força — você estaria apenas fazendo um exercício que está ficando cada vez mais fácil. Isso ainda é bom para você, porque ainda é exercício, mas não se encaixa mais na descrição de levantar peso.
Quanto tempo você descansa entre as séries?
É aqui que muitas pessoas erram, especialmente se estiverem fazendo exercícios em casa ou estiverem focadas na queima de calorias. Você não deve levantar pesos pesados para a queima de calorias ( ou zonas de frequência cardíaca ) durante o treino; você deve levantar pesos pesados para construir músculos e deixar o cardio para outro dia.
Se você está constantemente trabalhando para manter sua frequência cardíaca alta, com pouco ou nenhum tempo para descansar entre os exercícios, você não vai conseguir treinar pesado. É mais provável que você esteja fazendo um híbrido de força/cardio, como um treinamento em circuito. WODs (treinos do dia) de crossfit “metcon” geralmente se enquadram nessa categoria, assim como muitos vídeos de exercícios em casa que se autodenominam treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Eles geralmente não são realmente HIIT, mas isso é um desabafo para outra hora .
Se você não está descansando, isso significa que você não está abordando cada série de levantamentos com músculos frescos e descansados. Reduzir os tempos de descanso faz com que os treinos pareçam mais difíceis, mas também significa que você estará trabalhando com menos peso. Isso significa que esses exercícios geralmente são muito leves para se encaixar na definição de trabalho pesado. Eles ainda podem ajudá-lo a construir força ou tamanho muscular, mas não tão eficientemente.
Se você descansar alguns minutos entre os exercícios, então você está levantando peso pesado. Uma variação típica seria de 2 a 4 minutos entre exercícios que trabalham músculos menores ou menos (como rosca ou supino) e de 3 a 5 minutos ou mais entre séries de grandes levantamentos compostos (como agachamentos ou levantamento terra). Com um tempo de descanso apropriado , você será capaz de levantar pesos pesados adequadamente.